2023/04/28

医師がお勧めする健康習慣とは？

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良い生活習慣を身につけたい、悪い習慣をやめたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
健康習慣を作ることは、肉体的だけでなく精神的にも健康と幸福をもたらします。
そこで今回の記事では、医師が生活習慣病予防のためのおすすめの健康習慣について詳しく解説したいと思います。

そもそも健康習慣とは？

習慣とは、日常的なものであり、無意識にそれを繰り返すことを指します。それが、良い習慣のこともあれば、悪い習慣の場合もあります。
健康習慣とは、日常生活で実践することによって、健康を維持し、病気や健康上の問題を予防するための習慣です。具体的な健康習慣には、以下のようなものがあります。

適切な栄養摂取：バランスの取れた食事を摂り、必要な栄養素を取り入れることが重要です。
運動：適度な運動を習慣化し、体力や心肺機能の維持や向上を図ることが大切です。
睡眠：十分な睡眠をとることで、身体の回復や免疫力の強化が期待できます。
ストレス管理：ストレスを上手にコントロールすることで、健康上の問題を予防し、心身のバランスを保つことができます。
喫煙や飲酒の控えめな習慣：タバコやアルコールの過剰な摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があるため、控えめな摂取に留めることが望ましいです。

このような健康習慣は、長期的な健康に影響するため、一時的なものではありません。日々の生活習慣の改善に取り組むことで、健康な身体と心を維持することができます。
具体的にそのほかにも、どのような健康習慣がおすすめなのか、説明していきます。

医師がお勧めする健康習慣10つ

それでは、実際に医師がお勧めする健康習慣について解説していきます。

①朝食は必ずとる

多くの理由から、朝食をとることは重要です。朝食をとることで新陳代謝を活性化し、食後に過食してしまうのを防ぎます。

研究によると、朝食を食べる人は、ビタミンやミネラルをより多く摂取でき、脂肪やコレステロールをより少なくする傾向があります。

また、食物繊維とタンパク質が豊富なものを食べると、満腹感と活力が持続します。これらには、全粒穀物とパン、低脂肪牛乳、果物、ヨーグルトが含まれます。
　
さらに、ある研究によると、朝食をとっている健康的な大人は、仕事の成績が良かったり、朝食をとっている子供は、テストの点数が高いことが示されています。

朝たくさん食べ物が喉を通らない場合は、グラノーラバーやフルーツで軽く済ませるだけでも良いのです。決して朝食を抜かないようにしましょう。

②バランスの取れた食事内容を心がける

健康的な食事は、心臓病、2型糖尿病、その他の慢性疾患の予防、遅延、管理に役立ちます。

バランスの取れた健康的な食事としては、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、低脂肪の乳製品が含まれます。

特に、ナッツ類などは抗酸化作用の強いビタミンEを多く含んでおり、肥満や心臓病のリスクを軽減する効果が期待できます。

また、分量の管理も大切であり、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な果物や野菜を多めにとり、砂糖や脂肪を多く含む高カロリーの食品なるべく少なめに減らしましょう。

そして食べるときはよく噛んでください。一口を20〜30回噛むことが推奨されています。

ゆっくりと噛むことで、胃が満腹であることを脳に伝えるのに約 20 分程度かかるため、ゆっくりと噛むことでカロリー摂取量を抑えることが可能です。

③1日にたくさん水を飲む

たくさん水を飲むことは健康習慣の基本です。

私たちの体のすべての細胞、組織、臓器は水を必要とするため、適切な量の水を得ることは非常に重要です。

水を飲む量の目安としては、2〜4 時間に 1 回排尿し、尿の色が薄いほど十分な量の水を飲むようにすることをお勧めします。

ただし、甘い飲み物は、肥満や 2 型糖尿病などのリスクとなるため、普通の水が苦手な方は、オレンジ、レモン、ライム、スイカ、またはキュウリのスライスなどを混ぜて風味を加えると飲みやすくなります。

④定期的に運動する

国立がん研究所によると、定期的な運動は、体重をコントロールし、健康な骨、筋肉、関節を維持し、高血圧、心臓病、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。

週に5 回、わずか 30 分程度のエクササイズを推奨しています。まずは、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動から始めましょう。

また、筋力トレーニングは、体の脂肪分を筋肉に変えて心臓の強化、骨の増強にも役立ちます。

腕立て伏せ、ランニング、ウエイトリフティングなどの筋力トレーニングを少なくとも週に 2 回行います。

年齢に関係なく、バランスが取れていると、筋肉の緊張が高まり、心臓が健康になり、自信が高まります。

例えば、若い人はバランスが取れていれば怪我を防ぐことができますし、高齢の人は、転倒して骨折する可能性が低くなり、より長生きすることができます。

⑤オフラインにしてリラックスする時間を作る

スマホやパソコンでメールやソーシャルメディアを頻繁にチェックしている方は要注意です。

ログオフする時間を設定し、朝までなるべく見ないようにしましょう。画面を見る時間を減らすと、他のことをすることができます。

特に、新しいことにチャレンジすることは脳を健康に保つのに役立ちます。老化の兆候を遅らせ、アルツハイマー病の影響を遅らせるとも言われています。

⑥禁煙する

禁煙することは健康への大きな一歩です。

喫煙をやめる (または新たに始めない)と、心臓病、がん、糖尿病、肺疾患などの深刻な健康問題や、早死にするリスクが低下します。

⑦過度な飲酒は控える

過度の飲酒は、時間が経つにつれて、高血圧、さまざまな癌、心臓病、脳卒中、肝臓病につながる可能性があります。

過度な飲酒はなるべく控えてお酒を飲むときは、適度に飲むようにしましょう。

⑧良質な睡眠を取る

眠気、疲労、集中力の欠如、物忘れなど、睡眠不足によってさまざまな悪い影響が及ぼされます。

場合によっては睡眠不足は脳に長期にわたる影響を与える可能性があります。

良質な睡眠をしっかり取ることは挙げきれないほどのメリットがあるため、一晩7〜9時間を目標にしましょう。

ぐっすり眠ると、体を整えるだけでなく、気分が良くなり、記憶力と集中力が高まり、新しいことを学ぶのに役立ちます。

良質な睡眠を得るには、スケジュールを決めて毎日ほぼ同じ時間に起床することがおすすめです。

⑨日光にあたる

数分間日光に当たるとビタミン Dが上昇し、骨、心臓にも負担が少なくなります。

できれば、街中よりもよりリラックスできる自然の方がいいでしょう。

⑩歯のケアを欠かさない

むし歯や歯周病から口腔がんに至るまでの口腔疾患は、何百万人ものに痛みや障害を引き起こしています。

歯垢を生成する細菌が血液の中に入り、血管を遮断して心臓病を引き起こす炎症に何らかの形で関連しているというものです。

これらの問題を防ぐには、1日に最低でも2回フッ素入り歯磨き粉でブラッシングし、毎日デンタルフロスを使用します。なるべく就寝前に歯にフロスを行う習慣を身につけましょう。

最近では、歯科健診が義務付けられたため、天然歯がなくても、入れ歯を入れていても、少なくとも年に一度は歯医者に行きましょう。

どうすれば健康習慣を身につけることができるのか？

すべての習慣を一度に変え、良い健康習慣を身につけるのは難しいことで、新しい習慣を身につけるには、数か月かかる場合があります。
そこで、簡単な目標を設定し、一つずつ達成していくことで、少しずつ生活習慣を変えていくことができます。

こうすることで、良い習慣を継続して身につけることができるでしょう。たとえば、毎日走ることよりも、毎日少しでも運動をする方が簡単で長続きしやすいものです。
多くの習慣は、ある出来事がきっかけとなり起こります。例えば、トイレに行くことが手を洗うきっかけになります。

リマインダーとして目標設定や新しい習慣に役立つアプリを利用するのも良いでしょう。
また、1人で難しい場合は家族や友人の支えも、モチベーションを維持するのには大変役立ちます。
過去の悪い習慣に戻ってしまったとしても、よくあることなので諦めずに、なぜ今の生活習慣を変えたかったのかを思い出すとより励みになります。